JURICA SAVJETUJE

Omega 3 - mitovi i istina

Objavljeno: 01.09.2011 09:00 / Jurica Grosinger

Foto: Cropix cropix / cropix

Jesu li kiseline omega 3 sveto trojstvo ili mega trik? Trebamo li jesti ribu poput Eskima ili žvakati biljne izvore tih masnoća? Jurica savjetuje koji su izvori ribe najkvalitetniji, koliko nam je tjedno potrebno, ali i ruši mit o trovanju živom

Dok ronite na lokacijama gdje su uroni česti, možete uživati u dodatnoj dimenziji ljepota podmorja – ribama koje vas se ne boje, već same prilaze jer znaju da ih tu nećete uloviti. Upravo sam u takvom iskustvu uživao prošli vikend uz obale Kostrene i ugledavši orade koje nas se nimalo nisu bojale shvatio sam da ih gledam očima vrhunskog predatora. Želio sam da što prije nastave plivati u mome želucu uz čašu finog crnog vina.

Drugo što mi je palo na pamet je ideja za ovaj članak, jer sam tijekom druženja s roniocima čuo da većina daje prednost mesnim jelima. Bez uvrede ljubiteljima 'tica i prasica', neopisivo je žalosno i neoprostivo da živimo u zemlji s tolikom obalom i prekrasnim morem, a jedemo vrlo malo ribe. Još gori je podatak onaj da će većina nas radije kupiti dodatak prehrani u obliku kapsule ili sirupa i tako nadoknađivati manjak masnih kiselina.

Omega 3 skup su kiselina u koje ubrajamo i kiseline EPA (eikozapentaenska kiselina) te DHA (dokosaheksaenska kiselina) koje u najvećem postotku ima u ribama hladnih mora. Naravno da se većina masnoća trebamo paziti i da nam one štete zdravlju, ali masne kiseline poput omege 3 čine dobro staničnim membranama u našem tijelu; štite, odnosno smanjuju rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara, hipertenzije, Alzheimerove bolesti, depresije, poremećaja u ponašanju, problema sa zglobovima i artritisom te liječe pojedine bolesti kože i jačaju imunosustav.

Od ribe, srcu 

Omega 3 razrjeđuju krv sprečavajući ugruške koji bi mogli uzrokovati srčani ili moždani udar. Ipak, nema bojazni od krvarenja jer tek veće količine mogu dovesti do trovanja. Doziranje ovisi o zdravstvenom stanju – ako ste zdravi i niste imali problema sa srcem, onda će vam dva obroka ribe tjedno biti dovoljna, a oni s postojećim ili izliječenim srčanim oboljenjem profitirali bi u svakodnevnoj konzumaciji ribe u jednom obroku. Kada su, primjerice, trigliceridi povišeni, preporučuje se uzimanje otprilike dva do četiri grama omega 3 dnevno.

No ove divne kiseline smanjuju negativno djelovanje omega 6 na tijelo. Također esencijalne, kiseline omega 6 nalazimo u peradi, jajima, žitaricama, biljnim uljima, margarinu. One podupiru zdravlje kože, smanjuju kolesterol, ali i potpomažu zgrušavanje krvi te je upravo zato bitno održavati pravilan balans jednih i drugih masnih kiselina u tijelu – otprilike 4:1 omege 3 i omege 6 bilo bi idealno. S obzirom na to koliko se svakodnevno, loše izbalansiranom prehranom omege 6 unosi u tijelo, svatko bi trebao iz ovih stopa povećati unos ribe.

Zadnjih je godina nastupila prava pošast upozorenja o štetnostima ribe i morskih plodova, jer su, eto, odjednom zagađeni živom i ostalim štetnim kemikalijama. E, sad, ljudi su smetnuli s uma da su upozorenja primarno upućena trudnicama, dojiljama te djeci do 12 godina. No ljudi su i ono malo ribe što su jeli sveli na apsolutni minimum ili je sasvim izbacili. Treće, porasla je prodaja dodataka omega 3 prehrani jer tako isto odjednom sve te tvrtke imaju pročišćena ulja koja su upecali ribari junferi u pol tri ujutro uz obale Arktika i što sve ne… Ako već i želite izabrati dodatak prehrani, birajte omega 3 iz boce, jer ima znatno manje dodanih supstanci za razliku od kapsula.

Što jesti? 

Čak i da tjedno jedete oko 350 grama očišćenog ribljeg mesa kojem ne znate porijeklo ili čime je bilo hranjeno, još ste unutar sigurne zone. Načelno biste se trebali držati preporuke o 85-115 grama ribe dvaput tjedno kao optimalan izvor omega 3 kod zdravih pojedinaca; spomenimo još jednom ljude sa srčanim oboljenjima koji bi trebali svakodnevno unositi gram kiselina EPA/DHA – dakako, u tom slučaju bi trebali paziti na porijeklo ribe, odnosno dodatka prehrani.

Najbolje vrste ribe, tj. one s najvišim postotkom omega 3 su:

1.    skuša

2.    jezerska pastrva

3.    haringa

4.    plavorepa tuna

5.    losos (divlji)

6.    sardine (konzervirane)

7.    atlantska jesetra

8.    tuna albacore (ima svijetlo meso pa je zovu i bijela)

9.    bjelica (iz obitelji šarana)

10.    inćuni

11.    strijelko (Pomatomus saltatrix) – novi stanovnik Jadrana

12.    brancin

U slučaju da doista ne volite ribu (ta kakvi ste to?!), postoje mnogi drugi odlični izvori omege 3. Biljke poput lana, tj. sjemenki (koje morate lagano samljeti da probijete opnu i dođete do ulja) lana prepune su tih kiselina. S tim da lan sadrži još jednu kiselinu omega 3 poznatu kao ALA (alfa-linolenska kiselina), iz koje će tijelo proizvesti kiseline EPA i DHA . K tome, jedna jušna žlica sjemenki lana sadrži čak tri grama vlakana kao i zdrave fitoestrogene. Uz tu najkvalitetniju biljnu opciju, u ostalo bilje koje sadrži omega 3 ubrajamo ulje repe, brokule, dinje, crveni grah, špinat, listove loze, kineski kupus, cvjetaču i orahe.

Pojedite šaku oraha ili žlicu do dvije sjemenki lana uz doručak ili tijekom dana uz jogurt ili kao začin obroku prema želji. Omega 3 su doista alfa i omega zdrave prehrane i života, a orada s početka teksta može i dalje mirne duše plivati morem, jer druge vrste ribe su mi odjednom visoko na listi željene hrane.

Just tweet it

Play of the day

Uvjeti korištenja | Kontakt | Oglašavanje | Promocija | Impressum | Pomoć
© T-Hrvatski Telekom 2013. Sva prava pridržana.
Odaberi temu